Zelfgemaakte wraps met guacamole
Als je sport en veganistisch eet, moet je meer dan eens uitleggen dat je ook zonder kwark en kipfilet genoeg eiwitten binnen kunt krijgen. Hoe dan? Bijvoorbeeld met deze stevige, uitgebreide lunch van wraps met bonen en avocado. Genoeg eiwitten en gezonde vetten, om eind van de middag een goede training te kunnen doen.
In dit recept maak je de wraps en de guacamole zelf. Natuurlijk kun je ook voor kant-en-klare volkorenwraps kiezen, maar eigenlijk zijn ze zelfgemaakt veel lekkerder en vullender. De hoeveelheden zijn voor een stevige lunch voor twee personen of wat lichter avondeten waar je nog een toetje bij kunt verzinnen.
Voor de wraps
150 gram volkorenmeel of gewone tarwebloem
125 gram sojayoghurt
Voor de guacamole
1 rijpe avocado
1 sjalotje of halve ui, fijngesnipperd
Halve tomaat, kleingesneden
1 tl paprikapoeder en wat peper en zout
Voor de chili-vulling.
1 gele paprika, in stukjes
Andere helft van de tomaat, in stukjes
Blikje kidney- of andere bonen, uitgelekt
2 stukken gegrilde paprika (uit pot), in stukjes
- Meng het meel en de yoghurt een vork of je handen tot een stevig deeg. Als het nog plakkerig is, voeg wat extra bloem toe. Verdeel in twee helften. Bestrooi de eerste bol met wat bloem en rol uit tot een goed dunne pannenkoek met behulp van een deegroller of fles.
- Verhit een drupje olie in een koekenpan en bak de wrap een paar minuten per kant. Als beide kanten mooi lichtbruin en ‘droog’ zijn doe je hetzelfde met de andere helft van het deeg.
- Maak nu de guacamole en chili. Prak daarvoor in een kommetje de avocado, gesnipperde ui, tomaat en kruiden door elkaar tot een glad smeersel. Verwarm intussen de bonen, paprika, tomaat en gegrilde paprika ongeveer vijf minuten in een steelpannetje op zacht vuur.
- Beleg de wraps met een dikke laag guacamole en schep het chili-bonenmengsel er op. Serveer ze met een handje nacho’s of naturelchips en eventueel een tomatensalade. Je kunt een poging doen om ze als wraps op te rollen, maar ik gaf het al snel op en heb ze in stukjes gesneden en met mes en vork gegeten!
